식이 섬유소의 역할

식이 섬유소는 영양소의 소화, 흡수 속도 저하, 콜레스테롤 저하, 대장암 억제, 식후 혈당 상승 억제, 변비의 완화작용 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 크게 두 가지로 나뉘며 각각의 작용은 다음과 같다.

1. 불용성 섬유질 : 곡물의 겨, 도정을 덜한 통곡식류(현미, 잡곡, 통밀), 두류, 채소 드에 풍부함. 장에서 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 하고 변량을 증가시켜 규칙적 배변을 돕고 각종 장질환 예방에 유익함. 또한 발암 물질을 흡수하거나 각종 영양소의 장흡수를 저해하며 소화 흡수되지 않으며 포만감을 주므로 체중조절에 효과적.
   
   
2. 수용성 섬유질 : 해조류와 당근, 감자, 딸기 등 과일과 야채에 풍부함. 혈중 콜레스테롤과 지질을 낮추며 식후 혈당 증가를 낮추어 인슐린 분비를 억제하므로 당뇨병에 도움이 됨. 장에서 영양소 흡수를 조절하며 유익한 장내 박테리아의 종류 및 양을 증가시킴. 흔히 마시는 섬유질 음료에는 자연상태에서 존재하지 않는 합성당단류가 들어있으며 천연식이섬유와 동일한 생리효과가 있는지는 아직 확인되지 않았다.

  효과적인 철분섭취 방법

철분은 흡수율이 낮은 영양소이므로 함유량보다는 흡수율을 고려하여 식품을 선택하는 것이 중요함. 채소류에 함유된 철분은 2-10%, 동물성 단백질내의 철분은 10-30%가 체내에 흡수될 수 있음.

1. 철분 보충제를 먹는 경우 : 식적 또는 식후 2시간 이상 지난 후 위가 비어있는 상태에서 섭취하는 것이 바람직하며 조혈 및 철흡수를 돕는 단백질과 VitC가 풍부한 식품을 충분히 먹는다. 보충제 복용 후 30분 이내에는 계란, 녹차, 커피, 탄산음료 등은 먹지 않는다. 또한 변비를 예방하기 위해 섬유질을 많이 함유한 채소나 해초, 과일의 섭취를 늘이도록 한다. 철분 보충제의 효과는 영유아나 어린아동이 섭취할 경우 높게 나타난다.
   
   
2. 식품을 통해 섭취하는 경우 : 가급적 동물성 식품(간, 살코기, 굴, 조개, 꽁치, 멸치)과 철분강화식품을 통해 섭취하며 조혈 촉진 인자인 리보플라빈, 엽산, VitC가 풍부한 식품과 양질의 단백질 식품을 함께 섭취한다. 철분 흡수를 저해하는 칼슘, 탄닌, 인성분이 많은 음식은 피하도록 한다.